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BOB 这5个力量训练动作不app下载用器械,在家就能做!
所属分类:BOB官网注册 浏览: 作者:BOB体育亚洲杯 来源:网络整理 发布日期:2020-12-07 02:04
文章导读:三十多年前,你很难发现有顶级的跑步者花精力在训练他们的腹部肌肉上。而今天,它已经成了跑步爱好者训练课表...
本文章由BOB体育注册2020-12-07整理发布:

三十多年前,你很难发现有顶级的跑步者花精力在训练他们的腹部肌肉上。而今天,它已经成了跑步爱好者训练课表里必不可少的部分。

力量训练(Strength Training),也叫肌力训练,它重点突出的是肌力素质的发展。

很多女生一听到力量训练就接受不了,害怕自己练成女汉子。对此,真的要说一句:你想太多了。除非去打针和吃药,否则以女性的睾酮素水平,是练不出勇猛的肌肉的。

反而,随着肌力训练带来的肌肉增多,肌体在静态下的新陈代谢率会逐步增加,所以每天都会消耗更多的热量。

对于想要提升运动表现的跑者来说,针对性进行适合跑者的力量训练,可以起到事半功倍的效果。如果你已经长时间没有提升了,不妨试试进行力量训练,可能是身体的肌肉力量与弹性能力没跟上。

今天给大家推荐 5 个适合在家进行的力量训练动作,虽然用不着器械,不过别小瞧,强度可不算低 ~

GIF 来自 30 天力量训练计划

站立,双脚距离两倍肩宽,身体挺直,两眼平视前方

屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面,注意膝盖不要内扣,不要超过脚尖

深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手力量训练的方式。

如果想要增加训练强度,在家可以拿书包替代杠铃,里面装一些书或其它负重,练习过顶深蹲,刚开始一般 10 公斤,20 公斤慢慢增加重量进行尝试。  建议  

刚开始可以一周一次练习,每组控制在 12-15 个,一次 3-5 组,每组中间休息 30 秒 -1 分钟,不大口喘气就行。

双手反手支撑在身体两侧,膝盖弯曲,双脚撑地

向上挺起臀部,直到膝、臀、肩在一条直线上

伏地抬臀是一个基本的臀部锻炼动作,目标锻炼部位是臀大肌。

一组做 10-20 次,交替做 3-5 组,每组中间休息 30 秒 -1 分钟。

身体平躺在地上,臀部和上半身保持不动,双手自然伸直,抬脚呈 90 度

尽量的用腹部发力,膝关节可以稍微的弯曲

仰卧举腿主要锻炼的部位是下腹部。

每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数,最少做到 20 次,有一定水平以后逐渐增加次数,达到每组 30-40 次,效果最佳。每次练习做 3-4 组。  

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面

双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面

腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面

每组最少保持 30 秒,每次训练进行 3-5 组,组间可进行适量休息。

站立,双膝微屈,膝盖在脚趾上方,上身挺直

右脚向前跨一小步,把体重转移到前脚掌  

把前脚掌朝臀部上拉,随后自由落地  

过程中左脚保持位置不变  

每组 20 个起,每次 3 组,每组中间休息 30 秒。这个动作看起来简单,想做标准难度不小,可循序渐进,慢慢增量。

训练量均是给大家提的建议,都可根据自身水平进行调整。对于首次接触力量训练的人来说,每周 2-3 次,每次一组练习就可以使肌肉组织更加紧密。

而对于已经练习了三个月以上的人来说,每次只做一组练习虽然可以维持体型,但如果希望有更好的效果,就必须要增加训练强度才能真正达到改善体型的目的。

坚持力量训练总是没错的,但是一定要领悟正确的动作要领,不要盲目锻炼。

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