本文章由BOB亚洲杯怎么样啊？2020-12-08整理发布：

去健身房进行训练的

女性和一般初学爱好者参考

饮食计划说明：

1.请低油低盐烹饪，到减脂平台期请脱油烹饪。

2.每天至少摄入1斤蔬菜。

3.晚餐减少碳水摄入。

4.碳水：蛋白质：脂肪=5：4：1

5.关于水分摄入，我一直想定量，但是从食物中摄入的水分实在很难确定。我就不定量了，我建议大家早起一杯水，训练过程中补水，少量多次。其余时间没事就喝点。

6.关于蛋白质摄入，正常不锻炼的女性差不多每天50克足矣，(身材标准的50公斤女性，每公斤摄入1克)但由于是减脂，你的训练会造成一定的肌肉分解，高蛋白摄入可以拮抗这个过程，所以我们直接双倍之。

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早餐：250毫升牛奶(100~150大卡)+1个鸡蛋(70大卡)+100克麦片(350大卡)

(说明：这里的牛奶，你可以选择脱脂，低脂，全脂都可以，因为是早晨，人体主要为分解代谢，这个无大碍。麦片也可以选择燕麦片，成分没多大区别。燕麦蛋白质，热量都略高一点。)

加餐：100克苹果(50大卡)

(说明：也不一定是苹果，梨，西红柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其实你去查查西瓜，热量不高。他只有25大卡，只有等量苹果的一半。香蕉这是好东西，我们放在后面说。)

中餐：200克瘦肉(150大卡~200大卡)+150克米饭(或等量粗粮)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)

(说明：这里的米饭和瘦肉都是煮熟的，但这个差别很大，(这里面有个生熟比的问题，在这不表。)比如米饭你加水加多了。重量就大，再比如你倒霉买到注水肉。。。我的经验是一斤瘦肉，煮出来大概能出六两左右，如果是注水肉，那就悲剧了，可能拳头大小的一块肉，煮出来就没了。。。我就遇见过这悲催事。。。祝那肉贩子得前列腺炎。为什么200克瘦肉的热量是150~200呢，因为肉的种类，你比如猪肉这种脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量还是偏高，一克脂肪就9大卡啊。。。像是鸡胸肉，鱼肉，牛肉，这些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌酸。好东西。我建议大家交换着吃，别老吃一种肉~比如今儿吃牛肉，明儿就买条鱼尝尝，蔬菜必须吃!每天一斤，你如果吃不了这么多，可以放在晚上你饿的时候吃，增加饱腹感。)

加餐:(训练前2~3小时)：50克主食+100克苹果(100大卡)

(说明：这是训练前的一餐，你吃进去的食物完全储备成糖原大概需要3小时，所以我们提前2~3小时吃一点，为训练补充下能量。)

训练中

加餐(训练后立刻补充)：1根小香蕉(大概100克左右，90大卡)

晚餐(训练后20~30分钟)：50克米饭(50大卡)+150克瘦肉(100~150大卡)+250克蔬菜(50大卡)

食谱成分表：

热量：1300~1500大卡

碳水化合物：150克左右

蛋白质：100克左右

脂肪：20克左右(低油烹饪的前提下)

8:00 早餐：250ml牛奶 + 1个鸡蛋 + 100g麦片

10:00 加餐：100克苹果或等量其他水果。

12:00 中餐：200g瘦肉 + 150g米饭(或等量粗粮) + 250g蔬菜

3:00 加餐:(训练前2~3小时)：50g主食 + 100克苹果或等量其他水果。

7:00 加餐:(训练后立刻补充)：1根小香蕉