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训练计划
BOB 橄榄球运动员一周的亚洲杯力量体能训练计划安排
所属分类:BOBApp下载 浏览: 作者:BOB体育亚洲杯 来源:网络整理 发布日期:2020-11-04 15:26
文章导读:想必大家已经把前面发的动作都掌握了,现在就来整合整个美式橄榄球力量与体能训练计划。该训练计划要求基础不高,所以其他健身者也可以借用力量与体能之王的美式橄榄球训练...
本文章由BOB体育首页2020-11-04整理发布:

  想必大家已经把前面发的动作都掌握了,现在就来整合整个美式橄榄球力量与体能训练计划。该训练计划要求基础不高,所以其他健身者也可以借用“力量与体能之王”的美式橄榄球训练进行个性化训练组合。
做好准备了吗?你将拥有美式橄榄球运动员一样的身材和体能。
训练频率:每周4次训练,以下用罗马字表示(I, II, III, 和IV)。其中I和 II训练选择连续的两天进行;然后休息一天,再用连续的两天训练 III和 IV。然后连续休息两天,再进行下一周训练。本文将给出罗马字I的训练计划。
原则:标注字母A和B的训练交替进行。即训练A后休息,再直接训练B。依次重复A+B这样的组合。其余训练动作完成规定组数后再移至下一个动作。下文所标次数为最大重复次数,即你选择的重量只能完成规定次数,下一次你再也举不动的重量。最大重复次数用RM(rep max)标注,比如3RM指最大重复次数为3次,第4次你都难以完成。确保每个动作至少完成5组。所有负重类动作均采用大重量。
无论你是为了提高专项力量或体能,运动技术,还是增肌减肥,雕塑体型,成功的关键是知识+坚持。知识让你具有科学的训练方法,坚持让你身体力行付诸实践。
第一天I
目标:训练腿部肌肉绝对力量和功能性力量,提高多角度腰腹核心力量。
训练动作安排如下:
1,爆发力箱式深蹲   Explosive Box Squat
训练频度:每次训练至少5组,逐步增加到最大重复次数为3次;组间充分休息。建议各组训练次数12,8,6,4,3。
2,保加利亚式箭步蹲 Bulgarian Split Squat
适宜人群:有一定训练基础的中高级训练者
训练频度:每次训练3组 每组每条腿训练8次,组间休息180秒。
3A 负重罗马椅挺身 Weighted Back Extension
训练频度:4组,每组12次,和3B进行超级组训练,组间无间歇
3B 哑铃体侧屈Dumbbell Side Bend
训练频度:训练4组,每组每侧12次,完成3A+3B超级组后休息90秒
4,冲刺式仰卧起坐 Sprinter Situp
至少5组,每组训练做至力竭,组间充分休息
5,急速40码跑4至6次。
第二天II
作用:主要是针对上肢综合发力能力的培养,综合提高上肢背肌,胸肌,三角肌,和手臂肌肉力量。
训练频率:每周4次训练,以下用罗马字表示(I, II, III, 和 IV)。其中I和 II训练选择连续的两天进行;然后休息一天,再用连续的两天训练 III和 IV。然后连续休息两天,再进行下一周训练。
原则:标注字母A和B的训练交替进行。即训练A后休息,再直接训练B。依次重复A+B这样的组合。其余训练动作完成规定组数后再移至下一个动作。下文所标次数为最大重复次数,即你选择的重量只能完成规定次数,下一次你再也举不动的重量。最大重复次数用RM(rep max)标注,比如3RM指最大重复次数为3次,第4次你都难以完成。确保每个动作至少完成5组。
训练动作:
1,橄榄球式卧推Football bench press
训练频度:至少5组,逐组升级使最后一组只能完成3RM,组间充分休息
2,哑铃中立握地面推举 Neutral-grip floor press
训练频度:4组,8、8、6、5,组间休息180秒
3,哑铃划船 Dumbbell row
训练频度:2组,第一组8次,第二组20-25次,组间休息120秒
4A,坐姿哑铃侧平举 Seated dumbbell lateral raise
训练频度:3组,每组10次,完成后无休息直接做4B
4B,坐姿哑铃力量推举 Seated dumbbell power clean
训练频度:3组,每组10,在完成4A+4B的超级组后休息90秒
4A+4B形成超级组模式。
5,哑铃反式弯举Zottman curl
训练频度:3组,每组8次,组间休息60秒
6,40码冲刺跑3至4次
第三天III
作用:挑战你综合体能的一天终于来了。第三天着重腿部功能性力量训练与弹跳力训练,同时以全身发力的单臂哑铃前平举过度,最后接腹肌“静力+动力”超级组。力量训练后外加力量耐力训练的负重上坡跑,对全身力量耐力训练效果显著。
1,跳箱Box jump
训练频度:4组,每组12次,组间休息45秒
2,杠铃后退箭步蹲抬膝Barbell reverse lunge with knee lift
训练频度:3组,每组每条腿10次,组间休息120秒
3,单臂哑铃前平举One-arm dumbbell swing
训练频度:3组,每组每臂15次,组间休息90秒
4A,平板支撑Plank
训练频度:3组,每组持续60秒,完成后立即进行4B
4B,负重展翅仰卧起坐Weighted spread-eagle situp 
训练频度:3组,每组15次,完成4A+4B超级组后休息60秒
5、负重上坡跑(初学者可不负重净身完成)
操作:30-40米上坡跑,走下斜坡,休息1到2分钟。共跑5至10次。
没有上坡,可用100阶台阶冲刺上楼代替。也跑5至10次。
第四天IV
训练频率:每周4次训练,以下用罗马字表示(I, II, III, 和 IV)。其中I和 II训练选择连续的两天进行;然后休息一天,再用连续的两天训练 III和 IV。然后连续休息两天,再进行下一周训练。

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